¿Cómo se realiza el ejercicio?
Sigue los siguientes pasos:
- Ajusta la máquina: Regula la posición de seguridad para que se adapte a tu estatura.
- Configura la plataforma: Coloca los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente adelantados respecto al eje de cadera, y con una ligera rotación externa (puntas hacia afuera).
- Selecciona el peso: Carga los discos de forma equilibrada en ambos lados de la máquina, comenzando con una carga moderada que te permita mantener el control durante todo el recorrido.
- Posición inicial: Colócate bajo los apoyos, apoya los hombros y la espalda completamente, sujeta las asas si las hay, y desbloquea la máquina si es necesario. Mantén el core activado y las piernas extendidas sin bloquear las rodillas.
- Ejecución del movimiento: Flexiona las rodillas y desciende en la trayectoria pendular natural de la máquina, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° o más, si tu movilidad lo permite.
- Control en el ascenso: Empuja con los talones y extiende las piernas hasta volver a la posición inicial, sin bloquear completamente las rodillas ni perder la tensión muscular.
- Respira correctamente: Inhala al bajar (fase excéntrica) y exhala al subir (fase concéntrica), manteniendo el abdomen firme en todo momento.
- Higiene: Al finalizar, limpia el respaldo, los apoyos de hombros, la base y las empuñaduras si has sudado, utilizando papel y spray desinfectante del gimnasio.
Músculos implicados:
